在宿舍有效地健身，可以选择适合宿舍空间的动作进行训练。在宿舍有效地健身，可以采用一些适合在家里或者宿舍进行的训练项目，可能会用到哑铃和弹力带，这两种器械相对来说比较便宜，而且不会占用空间，非常适合在宿舍或者家里使用。1、俯卧撑。只要有一块空地就能做，主要锻炼胸大肌。做俯卧撑时，记得要收腹挺胸，尽量充分拉伸胸部。每天坚持做可以使胸部线条更明显，有助于矫正驼背。2、仰卧起坐。仰卧起坐只需要压住脚，躺下再起来就可以。主要锻炼腹部和上半身的肌肉。3、坐姿收腹。只要坐在凳子上，靠自己的腹部抬腿就可以了。主要锻炼腹部，减少腹部的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加结实完美。4、扶墙半蹲。选择一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲。这个动作主要锻炼腿部肌肉，消除腿部多余的脂肪，使腿部形状变得更好看。5、哑铃交替弯举。两脚分开与肩同宽的距离，两手分别握住一个哑铃，分别放在身体两侧，双手掌心相对。呼气，开始向心收缩。小臂向大臂弯曲哑铃举起。吸气，开始离心收缩。伸肘，慢慢恢复到原来的位置，两只手臂交替进行。每组进行15次左右，进行4-6组。

现在很多大学生都热衷于健身，想通过进行力量的训练来增强肌肉，锻炼身体。但是因为条件的限制，不能经常去健身房，所以很多学生就会问有没有适合在宿舍进行的训练和动作？所以我们这篇文章主要就是来说一些适合在家里或者宿舍进行的训练。这里我们可能会用到哑铃和弹力带，这两种器械相对来说比较便宜，而且不会占用空间，非常适合在宿舍或者家里使用。另外，我们可能还会用到小区或者学校里配备的单双杠。要达到增肌的目的，要从两个方面入手。一个是训练，另一个是营养摄入。增肌需要按照渐进超负荷并且循序渐进的方法进行。渐进超负荷主要是指训练总量是呈现逐步增长的趋势，训练总量的增加可以是次数的增加，组数的增加或者重量的增加。循序渐进是指首先要对自己的体质和能力有一个大概的估算，然后按照自己所能接受的体力范围之内，一步一步的向上增加，而不是一次大力度的增加，因为这关系到我们的心肺能力、体脂率、肌力等各方面的因素。所以不能盲目地增加强度，以免受伤。训练计划1.俯卧撑或弹力带俯卧撑两手分开略比肩宽的距离，撑住地面，双脚分开与肩同宽的位置，两脚蹬地，吸气，开始离心收缩。双手向外方向打开，同时弯曲，直到胸口离地面一厘米左右的位置停止。呼气，开始向心收缩。把手臂伸直，回到开始的位置，重复这个动作。每组进行15次左右，进行4-6组。这是最基本的俯卧撑动作。训练时间久了以后，可以增加每组的训练次数，也可以增加训练组数，以此来达到训练总量的增加。当次数增加到一定数量以后，可以借助弹力带进行加负荷。2.自重深蹲或弹力带深蹲呈从直立站立状态，双脚分开，与肩同宽的距离，脚尖向前指，两手交叉抱头，或者是双手向前伸直。吸气，开始离心收缩。膝盖弯曲，向下蹲，直至下降到大腿与地面成平行状态。呼气，开始向心收缩。腿部用力伸直，恢复到身体直立状态，重复进行这个动作。每组进行15次左右，进行4-6组。次数增加到一定量以后，可以用弹力带绑在大腿肌进行超负荷训练。3.哑铃交替弯举两脚分开与肩同宽的距离，两手分别握住一个哑铃，分别放在身体两侧，双手掌心相对。呼气，开始向心收缩。小臂向大臂弯曲哑铃举起。吸气，开始离心收缩。伸肘，慢慢恢复到原来的位置，两只手臂交替进行。每组进行15次左右，进行4-6组。4.引体向上双手握住杠，双手的距离要宽于两肩的距离，身体垂直于地面，并且双腿离开地面。双腿并拢或者是屈膝交叉小腿。呼气，开始向心收缩，手臂用力向上拉动身体移动，直到下巴超过单杠的位置为止。吸气，开始离心收缩。胳膊伸直恢复到原来的位置，重复这个动作。每组进行8次左右，进行4-6组。5.双杠臂屈伸双手分别撑住双杠，双腿并拢，小腿向上抬起。吸气，开始离心收缩。弯曲手臂，让身体向下移动，直到大臂与地面成平行状态为止。呼气，开始向心收缩。伸直手臂，让身体向上移动，回到原来的位置，重复这个动作。每组进行8次左右，进行4-6组。做这些动作的时候要缓慢进行，细致的感受集群发力的拉伸感。这些动作可以每天练一遍，也可以隔天练一次。尽可能的做到动作标准。同时，也要做好营养的摄入，只有营养的摄入跟上了，才能达到有效的增肌增重。要注意休息，每日要达到八个小时的睡眠，因为肌肉是在睡眠中进行修复的。备好哑铃弹力带，做好这5个动作，就可以在宿舍进行增重训练了。
可以在地面做俯卧撑、高抬腿以及深蹲运动，也可以在床上坐仰卧起坐，安全条件下利用床架做引体向上，这些都能够很好的锻炼肌肉。
可以每天都做一些平板支撑，让自己的核心收紧，以此来锻炼全身的肌肉。
可以做平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿、深蹲、箭步蹲、弓步蹲、卷腹、俄罗斯转体等。

大学生活应该是我们人生中最美好的几年了，而且很多的人都会趁着大学这段时间提升自己，不管是从身材还是心理上来讲，毕业都会有一个很大的改变。而大家都非常的注重自己的身材，所以说在大学的时候很多人都会减肥，就想浙江宁波的一位女大学生在宿舍里边练出腹肌的事情真的是太励志，那么在宿舍里边也是可以减肥的。只要你下定决心减肥，肯定就能获得成功。一:仰卧起坐。一般女生减肥的话，就是练一些比较轻的运动。晚上吃完饭之后，稍微休息一会儿就可以在床上做几组仰卧起坐，仰卧起坐是非常能够锻炼肚子上的脂肪的。因为你需要靠着腰部的力量去做运动，所以说如果说腰上有赘肉的朋友们，可以去尝试一下一组50个，然后做上三次大概就可以了。非常简单的一个动作，不需要什么设备，在床上做就可以。二:平板支撑。平板支撑是一个锻炼全身脂肪的好方法，同样也是在床上，只要能够撑起来就可以了，但是做平板支撑这个动作是非常累的，所以说很多人可能坚持不下来，或者说这个是需要慢慢来的，刚开始能坚持半分钟，然后慢慢的到两三分钟左右，作一会儿身上就会出很多的汗，也就证明是非常有效果的，大概一周的时间就能看到效果了。三:腿靠在墙上。双腿靠在墙上，然后与墙面呈垂直的状态，在墙上大概作20分钟到半个小时左右，这个动作可以说是非常简单的，而且毫不费力，你可以躺着玩手机，听歌都可以，当然了这个动作对于腿部的塑型是有效果的。每天晚上睡觉之前在床上作上20分钟左右，长时间下来你的腿就是会又长又直。总之，只要你想减肥，什么时候都可以减，只要你下定决心就能够做出改变，大学是你提升自己的好时候，瘦下来的人生真的会非常的美好，希望大家都能够瘦瘦的美美的。
我不建议大学生在宿舍锻炼，因为宿舍狭窄，容易打扰到他人，如果真的必须在宿舍做运动的话，可以做一些瑜伽，仰卧起坐等运动。
大学生在宿舍可以锻炼，适合在宿舍锻炼的方式主要有：做仰卧起坐、举哑铃、练瑜伽等，这些运动都比较节约空间，锻炼效果也都很明显。
是可以的，现在的大学生活很悠闲，在宿舍闲余时间可以锻炼一下，比如说女的可以做瑜伽，男的可以做一些肢体动作不要太大的运动，例如：仰卧起坐，俯卧撑还有平板支撑等。
大学生在宿舍可以锻炼。好的锻炼方式有：买张瑜伽垫回宿舍做瑜伽；床上做起卧仰坐锻炼腰腹部；床上或宿舍地板上做俯卧撑增加臂力。

由于空间位置的制约，寝室运动不可避免的受到了限制。在寝室运动最需要考虑的就是运动的方式选择了，就一般情况来说，运动需要一定面积的场所才能进行，这是不可否认的，肢体的延展和动作幅度都需要空间进行施展，但是没有合适的空间也并不意味着不能进化运动，只不过在运动的选择上有所限制不可全面丰富，富有可选择性罢了。就我看来在寝室可做的运动有以下方面：其一，依靠寝室现有资源，寝室虽然面积相对狭小，但是不占用过大面积的运动仍然是可进行的。例如俯卧撑，俯卧撑是一种占用面积相对较小且没有过多限制的锻炼方式，可以在寝室床铺的过道之间就可以顺利进行，一人大小的位置就能满足需要。同样仰卧起坐也是很好的可选择运动，在过道位置铺上瑜伽垫就可以进行，瑜伽垫位置占用不大，同时便于收放，使用时候可以拿出，运动后可以进行折叠存放，不需要固定的空间进行占据，适合小面积的运动展开。其二，使用器材运动，针对面积的限制，合适的器材选择是最好不过的方式了。选择例如哑铃，臂力器，拉力器，健腹轮等小巧灵活的运动器材，既可以方便开展多种形式的运动，使身体各个方面都得到锻炼，同时便于存放，拆解存放小巧轻便，在使用时候进行组装，不使用的时候进行拆解，是被广泛可运用的锻炼形式。是在有限的区间进行综合锻炼的不二选择。
因为寝室的局限性，所以如果你要在寝室做运动的话，也只能做那些比较小动作的运动了，就像那种可以在自己床上就完成的那种，像男生可以做俯卧撑，女生可以做仰卧起坐，什么了，这样既不影响人家，也可以起到锻炼自己身体的作用，不过它只会锻炼你身体的某一块肌肉，不是全身的！我觉得在寝室做的做好的运动就是平板撑了，因为平板撑的类型多，所以不管是男生还是女生都可以做，女生可以就撑在那里，男生可以选择，卷腹的，也可以选择上撩腿的那种！女生做那种，自己在床上玩着手机也可以，但是刚做的时候，可能坚持不了那么长的时间，而且刚做的时候自己的腹部可能会觉得自己的肌肉比较酸疼，这个时候，可以直接趴在床上，自己的头往后仰，使自己的腹部的肌肉拉平，即可以减轻酸疼，还可以减小肚子！男生一般做平板撑不会腹肌疼吧！还可以买一个淘宝上的那种两只脚踩在上面，自己的手拉着，然后平躺在床上做仰卧起坐，这样不需要别人的帮忙，自己就可以直接做出来了，那个可以做仰卧起坐的那种材料可能也就十几块钱！自己在寝室的时候，可以做做俯卧撑，俯卧撑可以锻炼胳膊的肌肉，平板撑可以锻炼腹部的肌肉，如果可以的话，你可以在床上的时候，一只脚放在自己的一直腿下面，这样可以拉拉腿部的筋，可以拉拉自己腿的筋可以让自己的腿看着比较长，可以是肌肉拉伸，可以起到瘦腿的作用，不过你得坚持才可以，如果不坚持，那什么
寝室运动就和在家徒手运动一样，都是在狭小得空间内达到运动的效果，所以只要有想锻炼的心，在哪都可以运动，但是由于寝室过于狭小，所以动作选择上面也有些约束。首先就无氧肌肉锻炼来说，各种徒手健身动作，比如俯卧撑锻炼胸肌，深蹲锻炼腿部等等，但是这个对于喜欢健身或者有更多追求的人来说肯定是不够的。所以可以买一副弹力带，弹力带可以锻炼到更多的肌群，比如说肩部肌肉，因为徒手锻炼的动作里面很少有主要锻炼肩部的，而且背部对于背部肌肉的锻炼很有帮助。特别是女生使用弹力带好处更是多，可以增肌一点肌肉让身体线条更加好看，而且通过弹力带来锻炼自己的协调性和运动之后的肌肉拉伸都特别棒。而且在寝室还可以做引体向上，可以在网上买那种杠子卡在门框上面，这样就可以进行背部训练了。再就是有氧训练了，虽然寝室不能跑步，但是你可以去爬寝室楼，或者在楼道里面跳绳，这两种运动以有氧为主，同样可以有无氧的作用，而且可以增加身体的耐力和心肺功能，比你纯粹跑步消耗的更大，效果更好。如果每天配合无氧和有氧，无论是减肥还是增肌效果都非常的棒。当然你喜欢腹肌的话，也可以在寝室买个瑜伽垫做腹肌撕裂者之类的运动，同样可以锻炼腹肌和核心力量。所以不要觉得不去健身房就不能用运动了，有很多街头健身的大神都是不去健身房锻炼出来漂亮的肌肉的。

首先介绍我们最常见的无器械健身方法——深蹲。深蹲也分很多种，但主要目的是为了锻炼臀部和大腿肌肉，因此建议采用折叠式深蹲。特别注意，折叠式深蹲时，虽然身体向前前倾，但仍然把重心放在腿上，否则仅靠双臂支撑将无法锻炼腿部肌肉。每个动作间隔1-2秒，一组40次左右。另一个常见的无器械健身方法——俯卧撑。俯卧撑也有很多做法，最常采用的是全式俯卧撑（就是在地上做俯卧撑）。俯卧撑主要目的是锻炼胸肌和肱三头肌，所以其实不用趴在地上也可以锻炼，也就是墙壁式俯卧撑。注意双脚位置距离墙壁1m左右，当然可以根据自己身高进行调整。每组40次，动作间隔2秒。另外，做俯卧撑时还可以使用辅助工具帮助你提高难度，或是增加乐趣性。除了肱三头肌、胸肌、大腿肌、臀部肌肉，大家最想锻炼的应该就数腹肌了吧。除了常规的仰卧起坐（适合女性），其实我们还可以借助一张椅子，双脚离地，同时控制好呼吸，伸直时吸气，收腹时呼气。动作间隔2秒，刚开始时建议一组20次左右，再慢慢加量。另外，对于长时间保持坐姿的朋友来说，脊椎运动可以很大程度上放松身体。一组20次，动作间隔2秒。END注意事项健身的目的是锻炼身体达到健康的身体状态，刚开始健身的朋友切勿心急而运动过度。
仰卧起坐，俯卧撑
学生党在宿舍如何“有效”的健身？